Objetivo: viver mais e melhor.

Esse aqui é o log do meu treino. Eu esqueço o que comi no almoço se bobear, então imagina lembrar o q foi que eu fiz no último treino. Postando os “treino” aqui tb eu me organizo para saber o que eu tenho de treinar, e como está a evolução versus os objetivos

2017.12.16 11:30h

• Intervalo de 30 segundos
• Todos os exercícios 3×12
• Crucifixo inclinado
• Cross over
• Supino
• Elevação frontal
• Rosca 21
• Hammer
• Agachamento iso 3 x 30 seg
• Cadeira extensora
• Afundo sem peso e apoiando no espaldar
• Abd reto

2017.12.15 12:00h

• Caminhada 2h
• Musculação combinada
• Agachamento iso 3×30 seg + abdominal reto 3×20
• Cadeira extensora 3×10 + flexão de braço 3×10
• Cadeira flexora 3×10 + rosca 3×10
• Batata 3×20 + triceps pulley 3×10
• Pulley anterior 3×10 + rotação de quadril 3×10

2017.12.10

• Treino 1 corrida
• 5 min de aquecimento no 6.0
• 10 tiros de 8,5 de 1 min
• 10 descansos ativo de 1 min
• 5 tiros de 9.0 de 1 min
• 5 descansos de 6.2 de 1min
• 5 min de 5.5 de cool down

2017.12.09 12:21h 13:21h

• 1:00h Caminhada + Tiros nas Subida

2017.12.07

• 30min Caminhada + Corrida
• Geraldino

2017.11.25 09:50

• 3x 12x Flexão de Triceps Banco
• 3x 15x Flexão de Braço
• 4x 8x Rosca direta 10kg
• 3x 5x Remada Sob a mesa
• 3x 15x Triceps Banco
• 3x 30x Abdominal Curto
• 3x 20x Elevação de Quadril
• 3x 10x Rotação de Quadril
• 3x 15x Supino

2017.11.24 16:30h

• 30min Corrida
• 30min Caminhada

2017.11.20 07:00h PEITO E OMBRO

• Aquecimento 3min 10km/h
• ….
• 3x 10x Supino reto 20kg
• 30x Abdominal Curto
• ….
• 3x 8x Risca direta 9kg
• 3x 10x Abdominal inferior
• …
• 3x 8x Desenvolvimento sentado 8kg
• 3x 10x Canivete
• ….
• 3x 8x Elevação Lateral 5kg
• ….
• 3x 10x Encolhimento 10kg

2017.11.19 11:30h

• Esqueci de anotar. Teve: tríceps banco, rosca direta, flexão de braço, abdominal, canivete

2017.11.18 09:30h

• Esqueci de anotar.

2017.11.17 06:35h – 07:35 COSTAS E BÍCEPS

• 10min 6km/h Caminhada
• 3x 40s Agachamento ISO 90graus
• …
• 3x 12x Flexões
• 3x 12x Pulley Costas Nuca

• 3x 12x Rosca Direta
• 3x 12 Pulley Costas Frontal

• 3x 12x Hammer 21
• 3x Remada Sentado
• …
• 3x 12x Remada unilateral Costas 10kg
• 30x Abdominal Curto

2017.11.14 17:30

• 3x 10x Supino Pirâmide 28kg
• 3x 8kg Crussifixo
• 3x 30x Legpress Alto-MedioBaixo
• 3x 30s Agachamento Iso 90 graus
• 3x 30x Abdominal curto
• 3x 12x Elevação Lateral 5kg

2017.11.14 07:00h

• Caminhada 1:30h 6km/h

2017.11.09 17:30h – 18:30h

• 3x 30x Legpress Alto-MedioBaixo
• ….
• 3x 15x Gêmeos Espaldar
• 3x 30s Agachamento Iso 90 graus
• …
• 3x 30x Abdominal curto
• 3x 12x Elevação Lateral 5kg
• ….
• 3x 20x Abdomem Inferior
• 3x 12x Remada alta 5kg
• …
• 3x 8x Supino Máquina inferior
• + 10x Supino Máquina
• …
• 3x 15s Elevação de Quadril unilateral
• 3x 20x Canivete

2017.11.08 04:30h – 05:30h COSTAS E BÍCEPS

• Aquecimento: 10min x 6.5km/h
• …
• 3x 30s Agachamento Iso 90 graus
• …
• 3x 12x Cricifixo no Cross over 30kg
• 3x 12x Elevação Lateral banco 5kg
• ….
• 3x 12x Remada unilateral polia 60kg
• 3x 12x Rosca Sentado 6kg
• …
• 3x 12x Tríceps pulley
• 3x 15x Gêmeos Espaldar

2017.11.07 13:00h – 14:00h COSTAS E BÍCEPS

• Aquecimento: 10min x 6.5km/h
• …
• 3x 30s Agachamento Iso 90 graus
• …
• 3x 12x Cricifixo no Cross over 30kg
• 3x 12x Elevação Lateral banco 5kg
• ….
• 3x 12x Remada unilateral polia 60kg
• 3x 12x Rosca Sentado 6kg
• …
• 3x 12x Tríceps pulley
• 3x 15x Gêmeos Espaldar

2017.10.30 07:00h – 08:00h COSTAS E BÍCEPS

• Aquecimento: 10min x 6.5km/h
• …
• 3x 30s Agachamento Iso 90 graus
• …
• 3x 12x Cricifixo no Cross over 30kg
• 3x 12x Elevação Lateral banco 5kg
• ….
• 3x 12x Remada unilateral polia 60kg
• 3x 12x Rosca Sentado 6kg
• …
• 3x 12x Tríceps pulley
• 3x 15x Gêmeos Espaldar

2017.10.26 06:30h – 7:30h COSTAS E BÍCEPS

• Aquecimento: 10min x 5.5km/h
• …
• 3x 30s Agachamento Iso 90 graus
• …
• 3x 12x Cricifixo no Cross over 30kg
• 3x 12x Elevação Lateral banco 5kg
• ….
• 3x 12x Remada unilateral polia 60kg
• 3x 12x Rosca Sentado 6kg
• …
• 3x 12x Tríceps pulley
• 3x 15x Gêmeos Espaldar

2017.10.22 08:00

• Missing data 🙂

2017.10.16 06:30h – 7:30h COSTAS E BÍCEPS

• Aquecimento: 20min x 5.5km/h
• …
• 3x 12x Costas Pulley 40kg
• 3x 30x Abdômen Curto
• 3x 12x Hammer 6kg
• …
• 3x 12x Peito Pulley 50kg
• 3x 12x Rosca direta 6kg

2017.10.12 09:30h – 10:30h PEITO E TRICEPS

• Aquecimento: 10min x 5.5km/h + 12 Flexões +12 Agachamento +20 Polichinelos +20 Polisapatos +12 Cangurus
• …
• 3x 12x Supino reto 22kg
• 3x 30x Abdômen Curto
• 3x 12x Triceps Pulley 70kg
• …
• 3x 12x Supino Inclinado 20kg
• 30s Prancha
• 3x 12x Triceps Testa 8kg
• …
• 3x 12x Cross Over 30kg
• 3x 10x Abdominal Inferior
• 8x Triceps pegada invertida 5kg

2017.10.04 18:20h – 19:20h PEITO E OMBROS

• 10x Supino Reto 30kg
• 10x Elevação Lateral 4kg
• 10x Crossover 40kg
• …
• 10x Supino Inclinado 7kg
• 10x ElevaçãoFrontal 4kg
• 10x Crucifixo 7kg
• …
• 10x Desenvolvimento Sentado 5kg
• 10x Remada alta com Halteres 5kg
• 10x Encolhimento 10kg
• …
• Elevação Lateral Sentado
• Elevação Frontal Sentado
• Elevação Posteior Deitado

2017.10.02 18:30h – 19:30h COSTAS TRICEPS ABDOMAL

• Aquecimento: 12 Flexões +12 Agachamento +20 Polichinelos +20 Polisapatos +12 Cangurus
• …
• 10x Pullover Costas 40kg
• 30x Abdominal curto
• 10x Pullover Peito 40kg
• …
• 10x Remada Halteres no Banco 15kg
• 30s Prancha
• 10x Remada Sentado 25kg
• …
• 10x Pullover Triceps 60kg
• 10x Serratil
• 10x Triceps Testa
• …
• 12x Elevação Lateral 5kg
• 12x Remada em pé 5kg ?????
• 12x Encolhimento 15kg

2017.09.29 10:00h – 11:00h PEITO PERNAS

• Aquecimento: 12 Flexões +12 Agachamento +12 Polichinelos +12 Polisapatos +12 Cangurus
• …..
• 10x Supino 28Kg
• 12x Elevação Lateral 5kg
• ….
• 10x Barra c/ ajuda
• 10x Extensora 40kg
• ….
• 21x Hammer 21 4kg
• 10x Flexora 50kg
• ….
• 10x Triceps Pulley
• 12x Escalada Unilaterlal
• ….
• 30x Abdominal curto
• 20x Abdominal inferior

2017.09.29 07:40 Caminhada

• Caminhada 6km/h x 50min

2017.09.28 17:30h 18:30h PEITO BÍCEPS PERNA METABÓLICO

• 4min x 6km/h + 6min x 8km/k
• 8x Crucifixo no banco  7kg
• 8x Supino no banco 7kg peso livre
• 30x Abdominal curto
• …
• 8x Bíceps pegada investida 20kg
• 8x Triceps pegada invertida 20kg
• 20x Canguru
• …
• 15x Panturrilhas 80kg
• 15x Panturrilhas sem peso
• 20x Polichinelos
• …
• 10x LegPress Alto 20kg
• 10x Legpress Médio 20kg
• 15x LegPress Panturrilhas 20kg
• ….
• 10x Flexões de Braço
• 8x Flexões de Triceps
• 20x Agachamento

2017.09.26 7:05 a 7:40h COSTAS E BICEPS

Bisets com 3x repetições:

• 10x Pullover Costas 50kg
• 10x Remada Sentado 40kg
• 10x Pulllover Costas pegada invertida
• …
• 10x Biceps Martelo
• 10x Biceps Corda com pegada aberta
• 10x Biceps Cabo com pegada invertida

2017.09.24 9:00h 10:00h TREINO ALTA INTENDIDADE

• 2x 2min x 8km/h + 3min x 6km/h
• 12x Flexões
• 10x Canguru
• 20x Polichinelos
• …
• 10x Cabo Bíceps/Costas unilateral x2
• 10x Rosca Cabo 50kg
• 30x Abdominal Curto
• …
• 10x Elevação Lateral
• 10x Encolhimento Ombro
• 30s Estabilização Pernas na Parede
• …
• 30s Estabilização Pernas Extensora
• 15x Panturrilha Unilateral x 2
• 2x 2min x 8km/h + 3min x 6km/h

2017.09.22 18:02h – 18:45h CAMINHADA

• Caminhada 45min x 6km/h

2017.09.21 17:30h -18:00h CORRIDA

• 7 repetições
• Caminhada 4min x 6km/h
• Corrida 3min x 8km/h

2017.09.18 16:00h – 17:30h CAMINHADA

• Caminhada 1:30h x 6km/h

2017.09.18 07:02h – 07:54h PEITO E BÍCEPS

• Caminhada 4min x 6km/k
• Corrida 6min x 8km/h
• 3x 12x Supino reto
• 3x 30x Abdômen reto
• 3x 10x Rosca direta
• 3x 12x Supino Inclinado
• 30s Prancha
• 3x 10x Hammer
• 3x 12x Cross over
• 3x 20 Abdômen inferior
• 3x 12 Rosca invertida com Cabo

2017.09.15 PERNAS PEITO BÍCEPS (outdor)

• 3x Subir descer correndo escada
• 3x Puxada Elástico Peito
• 3x Pular no Banco
• 3x Puxada Elástico Bíceps
• 3x Subir com 1 perna Banco
• 3x Puxada Elástico Costas
• 3x Agachamento Banco
• 30x Abdominal curto
• 3x Subir descer correndo escada

2017.09.12 6:30h – 7:27h OMBRO E PERNAS

• Caminhada 30min 4km/h
• 3x 12x Elevação Lateral 3kg
• 3x 20x Panturrilha
• 3x 12x Elevação Frontal 3kg
• 3x 10x Flexora 40kg
• 3x 20x Puxada Ombro com cabo 120kg
• 3x 10x Extensora 60kg
• 3x 12x Desenvolvimento Halteres 10kg

2017.09.05 07:08h – 07:47h PEITO E BÍCEPS

• 3x 12x Supino reto
• 3x 30x Abdômen reto 3x 30
• 3x 12x Inclinado
• 3x 12x Cross over
• 30s Prancha
• 3x 10x Rosca direta
• 3x 10x Hammer

2017.09.08 COSTAS E TRÍCEPS

• Caminhada 40min 6km/h
• 15x Pullover Costas 40kg
• 30x Abdominal curto
• 15x Remada Halteres no Banco 15kg
• 30s Prancha
• 10x Remada Sentado 25kg
• 12x Pullover Triceps 60kg
• 12x Serratil
• 12x Triceps Testa

2017.09.07 CAMINHADA

• Caminhada 50min 6km/h
• Tiro 10min 8km/h

2017.09.06 OMBRO E PERNAS

• Caminhada 30min 4km/h
• 3x 12x Elevação Lateral
• 3x 12x Elevação Frontal
• 3x 12x Puxada Ombro com cabo
• 3x 12x Desenvolvimento Halteres
• 3x 10x Extensora
• 3x 10x Flexora
• 3x 20x Panturrilha

2017.09.05 PEITO E BÍCEPS

• Caminhada 30min 6km/h
• 3x 12x Supino reto
• 3x 12x Inclinado
• 3x 12x Cross over
• 3x 8x Rosca direta
• 3x 8x Hammer
• 3x 30x Abdômen reto 3x 30
• 3x 20x Abdômen Inferior

2017.09.04 COSTAS E TRÍCEPS

Bisets com 3x repetições:

• 12x Pullover Costas 40k
• 20x Abdominal curto
• 12x Remada Costas no Banco 15kg
• 30s Prancha
• 12x Remada Sentado 25kg
• 12x Pullover Triceps
• 12x Serratil
• 12x Triceps Testa